Parad un momento y responded a la siguiente pregunta. ¿Qué tal fue el fin de semana? … fue un fin de semana bueno, regular o malo … tomad unos segundos para pensarlo. Ahora que ya habéis decidido que tal fue el fin de semana, si os preguntase porque, probablemente me hablaríais de lo que os pasó durante el fin de semana. Por lo general cuando tenemos que pensar sobre un estado emocional, tendemos a asociarlo a aquello que ha pasado. Sería algo así:
Por un lado, tenemos los acontecimientos activadores que son las cosas que nos suceden. Desde que nos levantamos hasta que nos acostamos experimentamos un gran número de estos acontecimientos, constantemente, desde los más grandes a los más pequeños. Y parece, digo parece, que los acontecimientos activadores generan en nosotros una serie de consecuencias emocionales, por ejemplo, alegría, tristeza, ansiedad, preocupación …. Cuando os he preguntado que tal fue vuestro fin de semana seguro que habéis pensado en los acontecimientos y habéis pensado en sus consecuencias emocionales, y si estás han sido mayoritariamente positivas, habéis dicho que ha sido bueno, si han sido malas habéis dicho que ha sido malo y si ha estado repartido habéis dicho que ha sido un fin de semana regular … pero esto no es realmente así, no es del todo correcto por que tendemos a pensar de manera errónea que los acontecimientos activadores generan unas consecuencias emocionales cuando en realidad no lo hacen.
Cuando digo que parece que los acontecimientos generan en nosotros consecuencias emocionales digo que parece que lo hacen, no que realmente lo hagan. En verdad, según la teoría cognitiva, la manera en cómo funcionamos se parece más a lo siguiente.
La teoría cognitiva se basa en la idea de que lo que sentimos no depende de los acontecimientos que nos suceden sino de cómo los interpretamos. La cadena explicativa sería: hay una situación determinada, yo pienso o interpreto sobre esa situación y ese pensamiento o interpretación va a desencadenar una emoción determinada y en función de cómo yo me sienta me voy a comportar … será mi conducta.
Un ejemplo: La situación es que yo he quedado en un restaurante con un amigo para cenar y empieza a retrasarse. Después de 40 minutos allí esperando yo pienso (“mi interpretación”) “… se le ha olvidado, me ha dejado tirado”. Si yo pienso eso ¿cómo me voy a sentir? … pues muy probablemente me sentiré decepcionado, enfadado, emociones negativas e intensas. Y ¿cuál será mi conducta? Seguramente levantarme e irme.
Volvemos a la misma situación, pero en lugar de pensar lo anterior pienso “… ¿y si le ha pasado algo?”. Entonces mis emociones serán diferentes. En este caso probablemente estaré preocupado, inquieto, nervioso … la intensidad de las emociones será menor y mi conducta será diferente … posiblemente haga una llamada para comprobar cómo está mi amiga.
En general, para nuestro día a día tiene un gran peso la manera en la que yo interpreto la realidad. En esa manera de interpretar la realidad influyen muchos aspectos que hacen que un mismo acontecimiento pueda tener consecuencias emocionales muy distintas para diferentes personas. Ahí influye nuestra historia personal, nuestros miedos, nuestras metas, nuestros valores, nuestras fortalezas, nuestras debilidades …. También esa manera de interpretar la realidad es el lugar en el que muchas veces nuestro cerebro da pasos en falso por los que a veces acabamos teniendo unas mismas consecuencias emocionales ante gran diversidad de acontecimientos. Por ejemplo cuando todo nos parece mal, cuando siempre estamos tristes o cuando todo nos parece una amenaza. No es que el mundo sea triste o que todo sea una amenaza para nosotros, sino que nuestros pensamientos o creencias no están ajustadas a la realidad. El mundo es muy complejo, contiene una gran cantidad de información que debemos procesar para poder comprenderlo y debido a esa complejidad, manejar en bruto toda esa información que nos llega es una tarea muy dura para nuestro cerebro.
Por eso y sin prácticamente darnos cuenta, el cerebro procesa y selecciona la información que nos llega haciendo que solo seamos conscientes de la parte más importante ignorando toda aquella información que no lo es. Esa selección o ese filtrado que hace el cerebro es aquello que conocemos como “realidad”, por lo tanto, habrá tantas realidades como cerebros percibiendo información. Pero ¿qué ocurre?, que a veces, ese proceso de filtrado falla, haciendo que percibamos las cosas de un modo bastante alejado de la realidad. Aquí entraría lo que Albert Ellis llama creencias irracionales o lo que Aaron Beck llama distorsiones cognitivas. Tanto unas como otras son distintas caras de una misma moneda y todas actuarían en esos pensamientos o creencias que hacen surgir las consecuencias emocionales.
¿Cómo podemos descubrir nuestras creencias irracionales?. Según Albert Ellis es sencillo, tenemos que buscar nuestros “deberías” y nuestros “tienes que”. Eso nos genera imperativos hacia nosotros mismos o hacia el mundo. Esas maneras de pensar nos perjudican en el sentido de que no son adaptativas. No nos ayudan a prosperar ni a conseguir nuestros objetivos, sino que nos hacen daño.
Distorsiones cognitivas se han descrito muchísimas. Voy a indicaros las más frecuentes con las que seguro os identificáis:
- Pensamiento de todo o nada: cuando actuamos bajo este pensamiento lo vemos todo blanco o negro sin existir los matices. Vemos las cosas como totalmente buenas o malas, lo mejor y lo peor, éxitos y fracasos. Una pista para descubrirnos en este error es cuando utilizamos términos como “siempre”, “nunca”, “todos” … habitualmente estamos cometiendo este error.
- Sobre generalización: es tomar casos aislados y generalizar una conclusión válida para todo, por ejemplo, decir “nadie me quiere”, “todo se me da mal” … no es que nadie me quiera o no me quiera o que todo se me de mal, es que por una persona que me ha rechazado o por algo que hago mal voy y lo generalizo a todas las situaciones que me pasan en la vida.
- Abstracción selectiva: sería cuando nos enfocamos únicamente en la información negativa de algo, que sea lo único que vemos o recordamos y además ignoramos el resto de elementos positivos, por ejemplo, cuando decimos “la fiesta fue una mierda” … no es que fuera una mierda, es que paso algo negativo y coges eso como ejemplo de todo lo demás.
- Adivinación de pensamiento: a veces llegamos a creer que tenemos la capacidad de leer la mente de los demás. Pensamos “seguro que piensa que soy …”, habitualmente caemos en este error cuando creemos que los demás piensan algo negativo sobre nosotros, no a la inversa.
- Adivinación del futuro: a veces pensamos que tenemos la capacidad de saber lo que va a pasar en el futuro y habitualmente cuando lo hacemos solo vemos problemas, desastres, fracasos, etc … pero es que en realidad no podemos predecir el futuro, aunque a veces pensemos lo contrario.
Como hemos visto, la realidad no es algo tan objetivo como podríamos pensar. Aquello que pensamos acerca de lo que nos sucede puede llegar a influir más en nuestras emociones que los propios acontecimientos en sí. El problema es que a veces aquello que pensamos está distorsionado por el modo en el que trabaja nuestro cerebro y nos puede llevar a sentir emociones que de otra manera no se sentirían.
Trabajando sobre nuestros pensamientos y sobre nuestra interpretación de los acontecimientos que se nos presentan en la vida, conseguiremos influir en nuestras emociones y en nuestras conductas.
